¿Qué es la creatina y por qué todos hablan de ella?

¿Qué es la creatina y por qué todos hablan de ella?

En los últimos meses, probablemente has escuchado a alguien mencionar la creatina. Puede que un familiar, un amigo o incluso tu médico te haya hablado de este suplemento, y te estés preguntando: ¿qué es exactamente y para qué sirve?

La creatina en palabras sencillas

La creatina es una molécula orgánica que produce nuestro cuerpo de forma natural y que también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado. Sin embargo, el cuerpo humano podría no producirla de forma suficiente para cubrir las necesidades de algunas personas. Es por ello que podemos encontrarla como un suplemento.

Su función principal es dar energía a los músculos, especialmente cuando realizamos esfuerzos cortos, como entrenamientos en gimnasio, ejercicios anaeróbicos no prolongados e incluso subir gradas o cargar bolsas pesadas. También se ha demostrado que los suplementos de creatina podrían mejorar el rendimiento durante tareas cognitivas, especialmente en adultos mayores.

¿Por qué se ha vuelto popular?

Aunque durante años fue conocida por su uso en deportistas, hoy la creatina está ganando atención por sus beneficios en personas mayores:

• Ayuda a mantener la masa muscular: A medida que envejecemos, perdemos músculo. Estudios han mostrado que la suplementación con creatina, especialmente si se combina con ejercicio, puede ayudar a conservar fuerza y masa muscular (Candow et al., 2014).
• Apoya la movilidad y el equilibrio: Se ha observado que personas mayores que toman creatina mejoran su desempeño físico y reducen el riesgo de caídas (Chilibeck et al., 2017).
• Posibles beneficios para la memoria: Investigaciones preliminares sugieren que la creatina podría tener efectos positivos en funciones cerebrales como la memoria y la atención, especialmente en adultos mayores (Avgerinos et al., 2018).

¿Es segura para mí?

Sí, la creatina es segura para adultos mayores sanos. Diversos estudios han demostrado que, tomada en las dosis recomendadas, no causa daño a los riñones ni al hígado en personas sin enfermedades previas (Forbes et al., 2021). Aun así, es importante consultar con tu médico antes de comenzar, sobre todo si tienes alguna condición médica.

¿Cómo se toma?

La creatina suele venir en forma de polvo y se mezcla con agua o jugo. La dosis más común es de 3 a 5 gramos al día. No necesitas ciclos ni descansos; lo importante es la constancia.

En resumen, la creatina no es solo para jóvenes o deportistas. Puede ser una herramienta útil para mantenerte fuerte, activo y con buena calidad de vida. Si estás interesado, consulta con tu médico y descubre si es adecuada para ti.

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Referencias

• Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
• Candow, D. G., et al. (2014). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and health in aging adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 5, 183–193. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S56205
• Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
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